Доза ЗДРАВЕ, Доза ХРАНИ

Средиземноморската диета

Средиземноморската диета датира от векове като диетичен стил, вкоренен в живота на хората в и около Средиземно море. Този диетичен подход е получил максимална подкрепа от всички, които са я тествали по целия свят поради превъзходното си изобилие от хранителни вещества.

Средиземноморската диета включва консумацията на повече растителни храни и мононенаситени мазнини (често наричани добри мазнини) и ограничаването на консумацията на меса и въглехидрати, в сравнение с редовната Американска диета. Съдържанието на въглехидрати в средиземноморската храна е ограничено до нерафинирани влакнести източници като зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни.

Средиземноморската диета има и социокултурен аспект, който добавя към традиционния аспект на диетата, фокус върху укрепването на социалната тъкан. Това включва изобилие от физическа активност, редовно време на хранене, хранене в социален кръг, пиене на вино и почивка след хранене.

Съобщава се, че хората, живеещи в и около средиземноморския басейн, имат по-ниски от очакваното сърдечни заболявания. Диетата също е обявена за „приятелска за сърцето” поради ролята ѝ за стабилизиране на различните параметри на кръвната захар, холестерола и триглицеридите и от своя страна намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и други заболявания.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета включва редица храна с гъсти хранителни вещества, богати на фибри, добри мазнини и други основни хранителни вещества. Балансираната комбинация от храни, богати на хранителни вещества, дава заслужено на средиземноморската диета цялата слава, която е събрала.

Адекватният прием на микро- и макронутриенти в тази диета намалява появата на хранителни дефицити, възникващи при някои хора, в сравнение с тези, които следват друга диета.

Този хранителен модел включва:

  • Богати порции пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, леща, боб, ядки, семена и маслини;
  • Високи количества морски дарове и риба;
  • Ограничен прием на яйца, птици и млечни продукти като сирене;
  • Намалена консумация на червено месо;
  • Умерена консумация на вино по време на хранене;
  • Използването на зехтин като основен източник на добавени мазнини за готвене е допустимо. Освен че е източник на добри мазнини, зехтинът се е доказал като полезен за човешкото здраве;
  • Храна, лишена от богат сос и сосове от сос.

Тези храни са по-богати на хранителни вещества и разходно ефективни, в сравнение от обикновено използваните преработени и пакетирани храни. Те се намират лесно, което прави средиземноморската диета гъвкава диета, която също така може лесно да бъде възприета като начин на живот.

Ползи за здравето, които предлага…

Приемането на “Средиземноморската диета” се свързва със следните потенциални ползи за здравето:

1. Подобрява здравето на сърцето

Средиземноморският начин на живот набляга на консумацията на “добри мазнини”, което спомага за намаляване на концентрацията на лошия холестерол в кръвта и по този начин осигурява защита от няколко сърдечно-съдови заболявания.

Проучване през 2013 г. направено с над 7000 души отбелязва, че енергийно неограничената средиземноморска диета, допълнена или с ядки, или с маслиново масло, напълно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

2. Стимулира работата на мозъка

Противовъзпалителното и антиоксидантното естество на средиземноморския начин на живот е свързано с насърчаването на когнитивното здраве и силата на мозъка. Това се дължи на изобилието от омега-3 мазнини и антиоксиданти в включените храни от средиземноморската диета.

Има някои доказателства, че средиземноморската диета може да помогне за намаляване на дегенерацията и влошаването на когнитивната сила, като намалява риска от болестта на Алцхаймер и смъртността сред пациентите на Алцхаймер, чрез неговата сила за борба с възпалението и окисляването.

3. Намалява кръвната захар и риска от диабет

Ниската консумация на захар и рафинирани въглехидрати в средиземноморската диета може да спомогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да намали риска от диабет.

Проучвания, проведени в Южна Европа, предполагат, че приемането на средиземноморската диета при наскоро диагностицирани диабетици, но преди това здрави индивиди са позволили по-добър гликемичен контрол и намалена зависимост от лекарства за диабет.

4. Помага при затлъстяване

Оксидативният стрес, възпалението и свързаните с него механизми, които се случват в тялото на затлъстели хора, могат да бъдат ограничени от приема на средиземноморска диета.

Проучване от 2012 г. заключава, че придобиването на средиземноморския начин на живот може да намали широкото разпространение на затлъстяването, по-специално натрупването на мазнини в коремните и висцерални тъкани.

5. Може да намали риска от рак

Всичко това благодарение на хранителното богатство на средиземноморската диета, включващо: плодове, зеленчуци, добри мазнини, пълнозърнести храни и фибри в нея.

Физическа активност: допълнение към средиземноморската диета

Средиземноморската диета се допълва от редовно физическо натоварване от поне 30 минути през деня. Умерената физическа активност помага да се балансира приема на енергия и телесното тегло и позволява на тялото да извлече ползите от диетата върху вашето здраве.

Практикувайте упражнения, които увеличават дишането и сърдечния ритъм, като аеробните упражнения. Освен бързо ходене, колоездене, джогинг, бягане или плуване, можете да се занимавате и със спорт като футбол, танци, градинарство или вършене на домашна работа. Насърчава се занимаването с колективни спортове и развлечения в свободното време, за да насърчи чувството за сплотеност и другарство.

Средиземноморският начин на живот е естествено активен начин на живот, който включва и допълнителните ползи за здравето от физическите упражнения.

Недостатъци на Средиземноморската диета

Въпреки, че превъзхожда различни диети по отношение на храненето и ползите, които носи, ограниченията и непрекъснатото използване на определени храни могат да причинят някои проблеми.

  1. Неконтролираната консумация на добри мазнини като ядки и зехтин трябва да бъде проверена, за да се избегне съхраняването на излишна енергия под формата на мазнини. Тук контролът на порциите е от първостепенно значение.
  2. Консумирането на ограничени количества млечни продукти може да доведе до намаляване на нивата на калций, което може да увеличи риска от остеопороза при някои хора в по-късния живот.
  3. Виното е компонент, добре интегриран в средиземноморския начин на хранене. Консумацията на вино обаче е допустима в умерени количества САМО, за да се избегнат здравословни проблеми. Пиенето на повече от умерения прием може да има отрицателни последици за здравето.
  4. Някои хора трябва строго да избягват виното. Те включват хора, които имат пристрастяване към алкохолни напитки или имат анамнеза за злоупотреба с алкохол, бременни жени, рискови групи за рак на гърдата или такива, които в момента имат здравословно състояние, което може да се влоши при приема на алкохол.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *