Доза ЗДРАВЕ

Съвети за поддържане на добро здраве при работа на нощни смени

В последно време тенденцията за работещи нощни смени се увеличи много.

Всъщност в ерата на новите технологии и възможността за отдалечен достъп, работа с екзотични дестинации и клиенти от цял свят – все повече хора работят през нощта. Смени доста различни от традиционните от 9 до 5.

Много често и нощните смени, са много по-добре платени от дневните и докато работещите нощни смени могат да бъдат по-добре от финансова гледна точка, но според много не са добри от здравна гледна точка.

Проучване, публикувано в „Безопасност и здраве при работа“ през 2010 г., съобщава, че нощните смени са с висок рисков фактор за здравето и благосъстоянието както на социално, така и на психофизическо ниво, започвайки от нарушаване на биологичните циркадни ритми и цикъл на съня / бодърстване, а при някои и завършвайки с няколко психосоматични проблема и разстройства, понякога включвайки и рак. Възможни са влошаване на ефективността в семейния и социалния живот

Изследване от 2014 г., публикувано в Rehabilitation Nursing, съобщава, че работата на смени и дългото работно време при медицинските сестри и работници увеличават риска от намаляване производителност на работа, затлъстяване, наранявания и широк спектър от хронични заболявания.

В ерата на бързите икономически промени може да не е възможно винаги да избягвате нощните смени. Може също да станете жертва на негативните страни , свързани с нощните смени. Ако е така, има няколко полезни съвета, които могат да ви бъдат от полза.

Ето няколко съвета за запазване на здравето, когато работите нощни смени.

1. Правете чести почивки

Независимо дали работите на работа от 9 до 5 или нощни смени, честите почивки са задължителни.
Почивката може да бъде от 10 до 20 минути за всеки един час работа, в зависимост от това дали седите през повечето време или участвате в монотонна или опасна работа.

Правенето на почивки може да ви предпази от потенциалната опасност от часове седене всеки ден. Помага за повишаване на креативността и страстта, освежаване на вниманието и поддържане на концентрацията, понижаване на индекса на телесна маса, поддържане на очите ви здрави и може да помогне с паметта и ученето.

2. Раздвижвайте се, когато можете

Работенето на нощни смени не означава, че можете да пропускате упражненията и движението като цяло. Редовното упражнение и раздвижване помагат на тялото ви да се адаптира към стресови обстоятелства, включително нетрадиционния график на съня през нощта. То дори повишава имунитета ви, поддържа ви нащрек и подобрява концентрацията и паметта ви.

Въпреки че е вярно, че нетрадиционните работни часове могат да предизвикат хаос във вашата рутина, все пак трябва да отделите време, за да се упражнявате и раздвижвате ежедневно.

Ако работите през ноща, е важно да намерите време за няколко упражнения за раздвижване, които да се впишат в графика ви.

Също така можете да тренирате непосредствено преди или след работа, като прекарате 30 минути в упражнения полезни на сърдечно-съдовата система, като плуване, каране на колело или друг спорт.

Възможно е дори да се упражнявате по време на смяната си. На почивките си правете кратки разходки или се качвайте по стълбите между етажите в офиса си колкото е възможно повече.

Шогата също е опция и не е за пренебрегване – можете да опитате няколко йога упражнения преди лягане.

3. Придържайте се към редовен модел на сън

Хората, които работят нощни смени, страдат от проблеми, свързани със съня, тъй като часовникът на тялото е трудно да се адаптира към съня през дневната светлина. Също така, работещите нощни смени оставят много по-малко време за почивка на своите очи, отколкото техните дневни колеги.

Но независимо от какво и как, трябва да набавяте съня, от който се нуждае тялото ви, или това може да ви изложи на по-висок риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, стрес и други здравословни проблеми.
За да получите необходимото количество сън, придържайте се към рутина. Опитайте се да ядете и да спите по едно и също време, седем дни в седмицата.

През деня може да има много смущения, които да ви попречат да си набавите пълноценен сън. Следователно, спете в тиха стая с минимална слънчева светлина, за да имате достатъчно непрекъснат сън.

Дори упражненията сутрин след края на смяната ви могат да помогнат на тялото ви да осъзнае, че е време за почивка. Най-доброто упражнение, което можете да направите, е да бягате, да се въртите или да ритате.

Преди да заспите, закусете, за да избегнете събуждане заради глад.

4. Ограничете приема на кофеин

Работейки по време на нощната смяна, хората обикновено продължават да пият кафе, чай и други кофеинови напитки, за да им помогнат да останат нащрек.
Но пиенето на излишен кофеин може да бъде вреден за вашето здраве. Кофеинът понякога остава във вашата система до осем часа и това може да повлияе на съня ви.

Изследване от 2009 г., публикувано в Sleep Medicine, съобщава, че работещите нощни смени трябва да избягват да пият кафе, за да подобрят съня си. Кофеинът в кафето пречи на съня и този страничен ефект се влошава с напредване на възрастта.

Ако харесвате кафе, пийте не повече от две до три малки чаши редовно кафе на ден. По-добре е обаче да преминете към напитки без кофеин или неподсладен билков чай.

5. Проверявайте нивото на витамин D

Работните нощи могат да означават намалено излагане на дневна светлина. Това може да доведе до дефицит на витамин D, който е свързан с широк спектър от рискове за здравето, включително редица ракови заболявания.

Витамин D също играе важна роля за усвояването на калция в организма. Работещите нощни смени може да са изложени на по-висок риск от изтъняване на костите от недостиг на витамин D.
Ето защо става важно редовно да се проверява нивото на витамин D и в случай на дефицит се консултирайте с Вашия лекар относно приема на добавка.

Въпреки че приемането на добавка е добро временно решение, няма нищо по-полезно от излагането на слънчева светлина, което да помогне на тялото ви да произвежда самостоятелно , така нужният му витамин D. Така че, когато е възможно, излагайте тялото си на слънчева светлина рано сутрин за 15 до 20 минути.

Можете също така да консумирате храни, богати на витамин D, като мазна риба и храни, обогатени с витамин D, като някои зърнени храни, млечни продукти и сок.

6. Избирайте здравословни храни

Не веднъж сме казвали, че – това, което ядете, играе важна роля във вашето здраве. Като човек работещ нощни смени, вие вече сте изложени на риск от няколко здравословни проблема. Не влошавайте състоянието си, като ядете нездравословни храни.

Яжте здравословни храни, доколкото е възможно. Избирайте възможно най-често пълнозърнести храни, зеленчуци, постни протеини, яйца, ядки и храни, богати на антиоксиданти.
Носете на работа собствените си здравословни закуски, като ябълка с малко парче нискомаслено сирене или шепа ядки с нискомаслено кисело мляко.

В същото време избягвайте сладки храни като безалкохолни напитки, хлебни изделия, сладкиши и храни без въглехидрати (висок гликемичен индекс) като бял хляб. Също така избягвайте да ядете мазни и пържени храни, особено през нощта, тъй като те също могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

По-специално избягвайте храни с високо съдържание на желязо през нощта, тъй като такива храни могат да нарушат циркадния ритъм на черния дроб.

7. Поддържайте редовно хранене

Работата през нощната смяна може да опустоши вашето диетично здраве.

В проучване от 2017 г., публикувано в Current Biology, изследователите установяват, че забавянето на храненето или храненето в нередовно за организма време може да повлияе на вътрешните ритми на тялото. Проучването съобщава, че петчасово закъснение по време на хранене причинява петчасово забавяне в ритъмите на кръвната захар.

Препоръчва се да се яде по едно и също време всеки ден, седем дни в седмицата. Този график помага да се поддържа часовникът на тялото.

Опитайте се да закусите, след като се приберете, лека храна след събуждане и вашето „основно хранене“, преди да отидете на работа.

Можете да добавите здавословни междинни хапвания/закуски по време на смяната си и избягвайте да ядете големи ястия през нощта, които могат да причинят киселини, газове или запек.

Освен това не яжте набързо. Не бързайте и дъвчете храната си правилно, преди да я погълнете.

8. Наслаждавайте се на социалния живот

Ако работите в социалните часове, може да е трудно да се впишете в социалния живот. Но независимо колко натоварен е графикът ви, трябва да отделите време за социален живот.
Поддържането на добър социален живот е полезно за вашето психично здраве и вашите взаимоотношения. Времето, прекарано със семейството и приятелите, ще ви помогне да се почувствате спокойни и да задържите стреса.

Ако не можете да отделите количество време, изберете качествено време с приятелите и членовете на семейството си.

Например, събиране на по бира и приказки през уикенда или кратко събирание в търговския център, а защо не и разходка в близкия парк може да ви помогне да поддържате връзка с приятелите и близките си.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *