Доза ХРАНИ, Доза ЗДРАВЕ

Овесена каша: 10 ползи от яденето ѝ всеки ден

Kупа овесени ядки вероятно ще присъства на масата за закуска на всеки от време на време. Освен че са лесни за приготвяне, овесените ядки са хранително плътни и могат да помогнат за укрепване на вашето здраве по много начини.

Научно известен като Avena Sativa, овесът е тревистo растениe от семейство Житни. Овесът е известен на хората от бронзовата епоха.

В сравнение с пшеницата и ечемика, овесът има по-ниска нужда от лятна топлина и по-голяма толерантност към дъжд, така че най-добре се култивира в хладните и влажни умерени райони на Европа и Северна Америка.

Тяхното забележително присъствие като земеделска култура е отбелязано през 18 и 19 век, особено документирано от историци по различни поводи в културата на Шотландия. Тъй като са икономични, лесни за обработка и осъществими за обработка, хората започнали да използват овес като зърнени култури.

Проведено е проучване за 2019 г. върху деца, за да се оцени качеството на диетата и приема на хранителни вещества от различни опции за закуска. Изследването, публикувано в Nutrients, заключава, че овесените ядки могат да бъдат здравословна опция за закуска за деца.

Хранителни факти за овесената каша

Овесените ядки са пълни с енергия и хранителни съставки.

Чаша чиста овесена каша съдържа протеини, въглехидрати и фибри за приблизително 166 калории.

Освен макронутриентите, овесените ядки съдържат и фолиева киселина, омега-3 мастни киселини, витамини от група В и значително количество минерали, включително цинк, калий, селен, магнезий и желязо.

Една порция овесена каша предлага огромните 25% от дневната нужда от желязо за мъжете и около 11% от дневната нужда за жените.

Всички тези минерали се използват за жизненоважни телесни функции. Например, желязото е част от хемоглобина в кръвта, който пренася кислород до всяка клетка на тялото, магнезият работи едновременно с калция за укрепване на костите, а цинкът участва в сензорните реакции на вкуса и обонянието.

Хранителната мощ на овеса е причината за неговия висок статус в списъка на здравословните храни.

Хранителна стойност на 100 гр. овесена каша.

Ползи за здравето на овесената каша

Ползи за здравето на овесената каша

Ето някои от ползите за здравето от овесената каша:

1. Намалява холестерола

Фибрите, присъстващи в овесената каша, имат свойството за понижаване на липидите. Разтворимите фибри на бета-глюкан намаляват нивата на LDL („лош“ холестерол) и намаляват чревната абсорбция на холестерол.
Американската администрация по храните и лекарствата препоръчва дневен прием на 3 g бета-глюкан за понижаване на LDL холестерола. Само една чаша старомоден овес съдържа около 2 g от тези разтворими фибри.

В допълнение, овесената каша съдържа антиоксидант, наречен авенантрамид, който предпазва от LDL окисляване. Антиоксидантната функция се подобрява в комбинация с витамин С.

Така че, за да засилите понижаващите холестерола ефекти, комбинирайте овесената каша с богата на витамин С храна като портокал.

2. Намалява риска от сърдечно-съдови проблеми

Водеща причина за инфаркти е атеросклерозата. Овесените ядки и овесената каша са богати на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и намаляват оксидативния стрес и възпалението. По този начин овесените ядки намаляват риска от ССЗ.

Изследване, публикувано в Nutrition, посочва, че консумацията на незабавни овесени ядки всеки ден в продължение на 6 седмици може да доведе до значително увеличаване на приема на фибри, като по този начин намалява факторите, свързани с риска от сърдечно-съдови заболявания при възрастни.
Също така лигнаните, присъстващи в овеса, помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, а бета-глюканите насърчават здравето на сърцето и е установено, че подобряват исхемичната сърдечна травма. Овесените ядки също предлагат значителни сърдечно-съдови ползи за жените в постменопауза.

3. Спомага при отслабването

Закуската с овесени каша е чудесна за тези, които се стремят да загубят излишните килограми и да поддържат здравословно телесно тегло. Тъй като е богат на протеини и фибри, това ви кара да се чувствате наядени и сити.

Проучване, публикувано през 2012 г. в Nutrition Journal, показва, че овесените ядки са по-богати на фибри, отколкото другите зърнени култури. По този начин, избирането на овесени ядки като храна за закуска може да ви помогне да се заситите за дълго време и да предотвратите нуждата от често ядене, спомагайки отслабването.

Изследователите също така сравняват ефектите на неовкусената овесена каша и студените зърнените закуски на основата на овес и установяват, че първите са по-добри, за да ви поддържат по-сити и да намалят последващия ви енергиен прием.

Те съобщават, че обработката на разтворимите фибри бета-глюкан в производството на студени зърнени култури го прави по-малко ефективен. Тези констатации са представени в Journal of American College of Nutrition 2013.

По-високите нива на бета-глюкан са свързани с по-високо ниво на пептиди, които са хормони за контрол на апетита.

4. Стабилизира кръвната захар

Овесените ядки съдържат висококачествени сложни въглехидрати, които осигуряват стабилен източник на енергия в сравнение с други алтернативи за закуска. Тъй като е с високо съдържание на фибри, овесът се усвоява от тялото бавно, като по този начин предотвратява скока в нивата на кръвната глюкоза.

Проучване през 2015 г., публикувано в Nutrients, подчерта ефекта от консумацията на овес върху гликемичния контрол и липидните профили на лица, страдащи от диабет тип 2. Овесените ядки могат да бъдат препоръчани като безопасна опция за тези пациенти.

Въпреки това, ефикасността на приема на овес при пациенти с диабет тип 1 се нуждае от допълнителни изследвания и проучвания.

Забележка: Винаги проверявайте етикета, преди да направите покупка. Изберете биологичен и непреработен овес пред предлагания в търговската мрежа готов за консумация сорт.

5. Понижава високото кръвно налягане

Проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Food Science and Technology, показва, че редовната консумация на овесени зърнени култури помага за намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане при хора с лека или гранична хипертония.

Овесените трици и целият овес са особено полезни за контролиране на високото кръвно налягане. Освен това фибрите и магнезият в овесените ядки забавят образуването на плака и спомагат за увеличаване на притока на кръв.

Ежедневната порция пълнозърнести овесени ядки и добавянето на повече пълнозърнести продукти към вашата диета ще ви помогнат да контролирате високото кръвно налягане и да намалите риска от инфаркти.

6. Подпомага здравето на червата

Високото съдържание на фибри в овесените ядки има значителни ползи за здравето на дебелото черво и червата като цяло. Той е подходящ за хора, страдащи от улцерозен колит и може да намали риска от развитие на рак на дебелото черво.

Овесените ядки също допринасят за здравословната функция на червата и помагат за облекчаването на запека.

Според проучване от 2014 г., публикувано в British Journal of Nutrition, пълнозърнестите храни могат да се използват като алтернатива от пациенти, страдащи от цьолиакия. 

Установено е, че пациентите могат да консумират до 100 g / ден чист овес, който като цяло може да им помогне да се придържат към диета без глутен.

Забележка: Когато добавяте фибри към вашата диета, не забравяйте да пиете много вода, за да помогнете на фибрите да си свършат работата.

7. Успокоява кожата

Освен яденето на овесени ядки, можете да използвате овес и… за да омекотите и овлажните кожата си.

Овесените вани често се използват за облекчаване на зачервяване, сърбеж и дразнене на кожата. Овесът е подходящ за всеки тип кожа и има противовъзпалително и ексфолиращо действие.

Проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Drugs in Dermatology, потвърждава, че овесът в колоидно състояние може да допринесе за защитата на кожата, като се бори с окисляването и възпалението, които са отговорни за различни дерматологични проблеми.

Наличието на сапонини в овесените ядки го прави естествен почистващ препарат и помага за премахването на излишното масло, замърсявания и примеси от кожата. Освен това някои овесени феноли действат като силни абсорбатори на ултравиолетови лъчи, за да предпазят кожата от увреждане от слънцето.

  • Използвайте овес в домашните си ексфолианти и опаковки за лице, за да почистите кожата си.
  • Добавете чиста овесена каша към водата за къпане, за да облекчите сърбежа и дразненето на кожата.

8. Произвежда облекчаване на ситост и стрес

Овесът може да контролира глада ви, като ви държи сити за дълго време.
Проучване от 2016 г., публикувано в Nutrition Review, показва, че овесените ядки съдържат магнезий, който играе роля за подобряване качеството на съня.
Магнезият може да ви помогне да отпуснете ума и тялото си. Предполага се също, че яденето на овесени ядки може да задържи глада ви, като сигнализира на мозъка да произвежда невротрансмитера серотонин, за който е известно, че влияе върху апетита, настроението и съня.

Дори малка порция от тази сложна въглехидратна храна може да помогне за облекчаване на стреса. За да подобрите ползите за здравето и настроението от тази комфортна храна без вина, добавете боровинки към купата си с овесени ядки.

Боровинките се считат за една от най-добрите храни за справяне със стреса поради високото си съдържание на антиоксиданти и витамин С.

9. Повишава имунитета

Пълнозърнестият овес е богат на хранителни вещества, стимулиращи имунната система. Те са добър източник на диетични фибри, което е свързано с промени в активността на имунните клетки.
Освен това бета-глюканите в овесените ядки имат антимикробни и антиоксидантни свойства.
Проучване през 2011 г., публикувано в Immune Network, предполага, че бета-глюканите помагат да се подобри реакцията на имунната система към бактериални инфекции.

За да извлечете стимулиращите имунитета ползи от овесените ядки, изберете валцувани овесени ядки вместо полуготовите сортове овесени ядки, които често са заредени със захари.

10. Може да помогне при рак на гърдата

Овесените ядки са богати на фитохимикали като лигнани и ентеролактон, които могат да помогнат за предпазване от рак. По-специално е установено, че ентеролактонът е ефективен за предотвратяване на рак на гърдата и други хормони.

Освен това разтворимите фибри в храни богати на овес, ръж и други подобни имат пряко въздействие върху клетките на рака на гърдата.

Проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Food Science and Technology, показва, че голямото количество късоверижни мастни киселини в овеса може да притежава мощна противоракова активност.

Изборът на подходящата за вас овесена каша

Овесените ядки се предлагат от редица източници и в редица форми. Тъй като овесените ядки са богати на хранителни вещества, е необходимо да се избере най-здравословната налична опция, за да се възползват напълно от ползите.

Овесените ядки се приготвят чрез преработка на овеса, като се използват методи, които могат или да запазят, или да изчерпят техните хранителни и здравословни ползи.

Различни сортове овесени ядки се предлагат за закупуване в магазините за хранителни стоки на супермаркета. Има главно три често срещани типа, които се разграничават въз основа на обработката:

Полуготови/моментен овес: Готова за консумация опция, пълна с подсладители, добавки и консерванти. Макар и удобен вариант за закуска, различните добавки намаляват хранителните качества на овеса.
Фино нарязан овес / Steel-cut: Както подсказва името, този овес е приготвен чрез нарязване на цели овесени зърна с остър нож Тези овесени ядки не са много фини, а текстурата им е дъвчаща и зърнеста, така че приготвянето им изисква време.
Валцуван овес: Известен също като старомоден овес, това е овесена каша, която се приготвя на пара и се овалва на люспи. Що се отнася до обработката, те са по средата между “Steel-cut oats” и незабавните сортове. Времето за готвене е сравнително по-малко от това на Steel-cut oats сортовете. Валцуването се извършва по начин, който гарантира, че хранителното съдържание се запазва.

Винаги проверявайте внимателно етикетите на продуктите, преди да закупите овесените ядки. Също така, уверете се, че е:

  • Опаковани в херметически затворен контейнер или опаковка;
  • Не е влажен или влажен;
  • Свежо миришещо, ако се съдържа в кутия;
  • Без никакви замърсявания или шлюпки;
  • Без следи от добавки като сол, захар и ароматизанти.

Предпочитани методи за приготвяне на овесена каша

Овесените ядки са универсална алтернатива за закуска, която може да се консумира както подсладена или пикантна. Въздържайте се от използването на полуготов овес, ако искате да се възползвате максимално от полезните свойства на овеса.

Пригответе овесените си ядки по стандартния начин или подправете вашите рецепти с допълнителни хранителни съставки.

Можете също така да приготвите овесените ядки по следните начини:

  • Добавете избраната от вас овес към чаша прясно мляко и кисело мляко, добавете малко мед и от любимите си плодове.
  • Използвайте овесена каша като алтернатива на рафинираното универсално брашно, когато печете бисквитки, сладкиши, хляб, палачинки и кифли. За тази цел смелете овеса до фин прах.
  • Използвайте овесен хляб за вашите сандвичи и тостове.
  • Заменете ориза във вашето ризото с валцуван овес или фино нарязан овес.

Пригответе овесен пудинг за закуска и се насладете на това здравословно изкушение.

  • В стъклен буркан добавете около ½ чаша валцуван овес, ½ към 1 чаша мляко по ваш избор (веганско или млечно), ½ чаша смесени плодове по ваш избор, 1-2 супени лъжици семена от чиа, няколко ядки и щипка канела на прах.
  • Като опция можете да добавите сушени плодове или няколко супени лъжици кисело мляко, за да подобрите вкуса.
  • Завийте плътно капака на буркана и го разклатете енергично, докато съставките се смесят добре.
  • Дръжте буркана в хладилника поне 4 часа. Това ще омекоти овесените ядки и ще им придаде подобна на пудинг текстура и консистенция.

Предпазни мерки

Важно е да бъдете информирани за рисковете, свързани с всеки хранителен продукт. Това ще помогне за предотвратяване на неприятни събития. Въпреки че овесът е акредитиран с много предимства, в някои случаи е необходимо повишено внимание, когато ядете овесени ядки.

  • Избягвайте да ядете овес, ако нямате добър навик за дъвчене. В някои случаи неправилното дъвчене може да доведе до натрупване на овеса, което може да причини запушване на червата.
  • Хората със стомашно-чревни дискомфорти и проблеми със стомаха, хранопровода и червата не трябва да ядат овес. Тези състояния включват рефлукс, подуване на корема, хронични заболявания като възпалителен синдром на червата и болест на Crohn и други възпалителни нарушения на стомаха и червата. Лектините и фитиновите киселини в овеса могат да действат дразнещо и да доведат до обостряне на тези заболявания.
  • Самият овес не съдържа глутен. Заводът за преработка обаче може да произвежда зърнени култури, които съдържат глутен, излагайки овеса на замърсяване с глутен. Хората с чувствителност към глутен трябва да проверят дали овесът, който консумират, е чист и без кръстосано замърсяване, за да се избегне алергична реакция.

Защо полуготовият овес не е за предпочитане

Овесената каша е сложен въглехидрат, което я прави много засищаща храна. Незабавният/полуготовият овес обаче е с високо съдържание на захар поради добавената рафинирана захар в техният състав.

Порция от 40-50 g от тази овесена каша съдържа около 35 g въглехидрати, от които около 10-12 g е рафинирана захар. Като допълните тези овесени ядки с малко мед и плодове съдържащи захар, вероятно ще увеличите нивата на захарта си до около 30 g за едно хранене.

Простите и сложни въглехидрати се разграждат до захар (глюкоза) и глюкозата се абсорбира в кръвта. Това води до повишаване на нивата на глюкозата в кръвта. Повишаването на глюкозата стимулира отделянето на инсулин.

След това инсулинът сигнализира за транспортирането на глюкозата до клетките, която ще се използва за енергия. След като енергийните нужди бъдат задоволени, останалата глюкоза се превръща в мазнини и се съхранява.

Високият гликемичен индекс (GI) от 79, приписан на полуготовите овесени ядки, е свидетелство за неговата нездравословна природа. GI е стойността, определена за храни, показваща колко бързо те повишават нивата на кръвната захар. Високите цифри показват, че храната бързо повишава нивата на кръвната захар след хранене.

Вместо полуготов овес, валцуваният или финно смленият овес са по-мъдър вариант. Към тях винаги можете да добавите кисело мляко или плодове, за да подобрите вкуса им.

В заключение:

Овесът предлага множество хранителни вещества, включително въглехидрати, разтворими фибри, фитохимикали, витамини и минерали, за да назовем само няколко. Положителните качества на овесените ядки се простират отвъд храненето.

Овесените ядки могат да се използват за понижаване на холестерола и насърчаване на храносмилането. Външно може да се използва за успокояване на сърбеж и дразнене, причинено от възпаление.

Не забравяйте, че полуготовият овес съдържа множество добавки, рафинирана захар и консерванти, които могат да намалят хранителните качества на овеса в сравнение с биологичните и нежни аналози.

Тайната на здравословния овесени ядки е използването на чист овес, който е минимално обработен без добавена захар или консерванти от какъвто и да е вид.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *