Доза ЗДРАВЕ, Доза ХРАНИ

Идеи за здравословна закуска за диабетици

Закуската е важно хранене за всички. И ако сте диабетик, много е важно да не пропускате закуската, тъй като нивото на кръвната Ви захар може да е ниско, след като не сте яли през нощта. Също така, правилната закуска ще осигури така необходимата енергия, за да започнете деня правилно.

Здравословната закуска може да помогне за поддържане на идеално телесно тегло, един от ключовите фактори за управление на диабета. Изследване от 2014 г., публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, съобщава, че яденето на закуска, особено тази, която включва зърнени храни, зърнени храни, нискомаслено мляко и пълноценни плодове, може да подпомогне загубата на тегло.

Също така, пропускането на закуска е свързано с повишен риск от диабет тип 2. Според проучване от 2015 г., публикувано в Public Health Nutrition, яденето на закуска редовно е потенциално важно за предотвратяване на диабет тип 2.

Наличието на диабет не означава, че трябва да ядете скучни, скучни храни при всяко хранене. Можете да ядете разнообразни задоволителни храни на закуска, които ще ви заситят, без да увеличавате кръвната захар. Менюто за закуска с високо съдържание на фибри и нисък гликемичен индекс ще ви помогне да поддържате здравословно ниво на кръвната захар.

Също така, яденето на здравословна закуска не означава, че трябва да създадете сложно разпространение.

Ето няколко идеи за закуска, подходящи за диабетици, които ще ви помогнат да останете здрави и все пак да излезете навреме…

1. Смутита

За нещо набързо и хранително, смутито е подходящият вариант. Смутитата, приготвени с правилните съставки, ще ви дадат хранителен тласък, без да повишавате нивото на кръвната захар.

За да приготвите смути подходящо за диабетици, някои добри възможности за основната съставка включват мляко без мазнини, обикновено обезмаслено кисело мляко, бадемово мляко или дори зелен чай.

След това изберете богати на антиоксиданти и ниско гликемични плодове и зеленчуци, като ягоди, ябълки, боровинки, авокадо, краставици, спанак, къдраво зеле и т.н.

Можете също така да добавите към смутито си ядки, ленени семена или семена от чиа, за да увеличите съдържанието на фибри, което насърчава усещането за ситост.

Например можете да опитате тази рецепта:

  • Поставете ½ чаша спанак в блендер.
  • Добавете ½ чаша замразени плодове като боровинки, малини, ягоди или комбинация от различни плодове.
  • Добавете ½ чаша бадемово мляко и гръцко кисело мляко.
  • Добавете 2 супени лъжици смлени ленени семена и 1 чаена лъжичка канела на прах.
  • Смесете съставките за няколко минути.

Само 1 чаша от това богато на хранителни вещества смути ще ви засити с часове.

2. Овесена каша

Овесената каша са друга чудесна основна закуска. Топла или студена, овесена каша е правилната зърнена култура, на която можете да се наслаждавате няколко пъти седмично.

Разтворимите фибри в овеса забавят скоростта, с която тялото ви се разгражда и абсорбира въглехидрати, което помага да поддържате нивата на кръвната захар стабилни. Овесът също е богат на омега-3 мастни киселини, фолиева киселина и калий.

Може да изберете различни видове овес, само не забравяйте. Стойте далеч от ароматизираните сортове, които могат да бъдат пълни със захар.

Овесените ядки се правят бързо и лесно. Можете да приготвите овесените ядки в обезмаслено или нискомаслено мляко и да ги подсладите със суров мед. Направете вашата овесена каша още по-здравословна, като я залеете с някои ядки или нарязани пресни плодове като ябълки или ягоди.

Насладете се на малка купичка овесени ядки за закуска, няколко пъти седмично.

Можете да опитате и други пълнозърнести храни като киноа.

3. Ечемик

Ечемикът е друга здравословна съставка за закуска, която помага да се поддържа нивото на кръвната захар под контрол. Освен това има два пъти повече протеини и почти половината калории като овесa, което го прави една от най-добрите храни за закуска.

Проучване от 2016 г. от университета в Лунд в Швеция показва, че ечемикът може бързо да подобри здравето на хората, като намали нивата на кръвната захар и риска от диабет. Това се дължи на смес от диетични фибри, открити в ечемика, които също могат да помогнат за намаляване на апетита, както и за риск от сърдечно-съдови заболявания.

За да направите ечемик за закуска:

  1. Накиснете 1 чаша перлен ечемик във вода за една нощ.
  2. На следващата сутрин прецедете ечемика и го добавете в 2½ до 3 чаши вода в тенджера.
  3. Оставете го да заври, след това покрийте с капак и намалете котлона. Оставете да къкри 20 минути, докато зърната омекнат и по-голямата част от течността се абсорбира.
  4. Добавете малко суров мед и ядки към сварения ечемик.
  5. Яжте го, докато е още топъл.

4. Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Купичка кисело мляко с ниско съдържание на мазнини е друг много добър елемент от диетичния план при диабетиците. Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини има нисък гликемичен индекс, което означава, че няма да повиши нивата на инсулина, след като го изядете.

Киселото мляко също така осигурява добро количество протеини, калций и много други основни хранителни вещества, които ще ви накарат да се чувствате сити през цялата сутрин.

Изследване от 2014 г., публикувано в Diabetologia, списанието на Европейската асоциация за изследване на диабета, установява, че по-високата консумация на кисело мляко е свързана с намален риск от диабет тип 2.

Друго проучване от 2014 г., публикувано в Journal of Research in Medical Sciences, предполага, че консумацията на пробиотично кисело мляко може да се използва като алтернативен подход за превенция и метод за лечение за подобряване на дислипидемия при пациенти с диабет тип 2.

Можете да изядете купа обикновено кисело мляко или да го направите по-здравословно и вкусно, като добавите малко бадеми и нарязани плодове като пресни круши, ябълки, ягоди или боровинки.

5. Бъркани яйца и тост

Яйцата са универсална храна и то ги прави отличен избор за хора с диабет. Всъщност популярната закуска от бъркани яйца и препечени филийки е един от най-добрите начини да започнете деня, ако ги приготвите правилно.

Протеините, витамин D и мазнините в яйцата помагат да поддържате енергийното си ниво и да сте доволни и сити до обяд.

Можете бързо да разбъркате 1 или 2 яйца в незалепващ тиган с малко зехтин. Насладете се на бърканите си яйца с парче пълнозърнест тост.

Можете също така да ядете 1 или 2 твърдо сварени яйца с пълнозърнест тост.

6. Омлет със спанак и домати

Можете също така да направите омлет само с белтъци и много спанак и домати за задоволителна и пълна закуска.

Това ще ви даде здравословно богато на протеини лакомство, което предлага и антиоксидантен тласък. Протеинът в яйчните белтъци ще ви помогне да сте сити, без да влияете върху кръвната захар. Освен това забавя усвояването на глюкозата, което е много полезно, ако имате диабет.

  1. Гответе шепа спанак и домати в незалепващ тиган с 1 супена лъжица зехтин.
  2. Добавете белтъците от 2 яйца и 1 супена лъжица обезмаслено мляко.
  3. Накрая добавете няколко пресни билки като босилек и магданоз или някои от любимите ви подправки.

7. Пълнозърнест сандвич

Хлябът е основен продукт за закуска, но трябва да изберете хляба си разумно, ако сте диабетик. Белият хляб се приготвя с високо преработено бяло брашно и добавена захар, поради което може да се отрази зле на нивото на кръвната Ви захар.

Това не означава, че не можете да ядете хляб. Изберете пълнозърнест хляб за по-добър вариант, богат на хранителни вещества. Фибрите в пълнозърнестия хляб забавят храносмилането, което от своя страна забавя отделянето на захари в кръвта.

Пълнозърнест тост, намазан с фъстъчено масло и покрит с тънки резенчета ябълка, прави чудесен сандвич за закуска.

В зависимост от предпочитанията ви можете да използвате и малко краставица, маруля, домат, спанак или извара във вашия сандвич.

8. Бадеми и плодове

Когато бързате и дори нямате време да приготвите омлет или сандвич, бадемите и плодовете правят страхотна закуска.

Храненето с бадеми подобрява гликемичния контрол и липидните профили при хора с диабет тип 2. Изследване от 2011 г., публикувано в Metabolism, съобщава, че консумацията на 2 унции бадеми е свързана с по-ниски нива на гладно инсулин и глюкоза на гладно.

Комбинацията на бадеми с плодове с нисък гликемичен индекс ще осигури силата на антиоксидантите и други жизненоважни хранителни вещества. Някои от нискогликемичните плодове, на които можете да се насладите на закуска, включват горски плодове, праскови, ябълки или портокали.

И така, следващия път, когато бързате, вземете шепа несолени бадеми и плод по ваш избор и ги изяжте на крак. Или, ако имате време, просто смесете нарязани бадеми и плодове като киви, нар, ябълки и ягоди с 2 супени лъжици извара. Можете също така да поръсите пресни билки, за да подобрите вкуса.

Допълнителни съвети

  • Важно е да измервате кръвната си глюкоза както преди ядене, така и два часа след това, за да проверите ефектите на всяка хранене или храна.
  • Винаги гответе с по-малко мазнини, като използвате незалепващи тигани и здравословно олио за готвене като зехтин.
  • Избягвайте натовареното със захар кафе сутрин, за да сте сигурни, че ядете здравословна закуска.
  • Внимавайте за размера на порциите.
  • Поддържайте кухнята си снабдена със здравословни и съобразени с диабета храни за закуска.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *