Доза ЗДРАВЕ, Доза ХРАНИ

Ето защо трябва да ядете по няколко ореха всеки ден

Много често най-обикновенните храни са тези, които се оказват изключително полезни за вашето здраве и това е много вярно в случая с орехите.

Орехите имат свой уникален хранителен профил и се считат за перфектна комбинация от протеини, здравословни мазнини, фибри, растителни стероли, антиоксиданти и много витамини и минерали.

Само около 30-тина грама орехи ви осигурява повече от 100 процента от дневната
препоръчителна стойност на омега-3 мазнини на растителна основа.

Съдържанието им на витамини включва витамин С, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, витамин В6, фолат и витамини В12, Е, К и А. Малкото каротеноиди в орехите включват бета-каротин, лутеин и зеаксантин.

Орехите също имат богатo съдържание на минерали, включително калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед, манган и селен. Подобно на други ядки, орехите също са богати на диетични фибри и протеини.

На всичкото отгоре орехите са вкусни. Можете да ги хапвате като част от здравословната закуска или да ги използвате за допълване на зърнените си храни, овесените ядки, пюрета или дори салата. Ореховите торти и бисквити също са много популярни сред децата и възрастните – Разгледайте например нашите протеинови ХРАНИ.

Разбира се, не е хубаво и да се прекалява. Трябва да се опитате да хапвате само 1 шепа орехи дневно – равно на около 10-тина ореха – за да се насладите на много от ползите за здравето. Въпреки това, не яжте орехи в излишък.

Ето основните ползи от яденето на няколко ореха дневно.

Орехите се считат за „храна за мозъка“. Всъщност повърхностната структура на орех има крехък вид, наподобяващ мозъка.

Ядките съдържат омега-3 мастни киселини, които повишават мозъчната активност. Също така йодът и селенът в ядките осигуряват оптимално функциониране на мозъка.

Изследване от 2009 г., публикувано в Journal of Nutrition, предполага, че приемът на храни с високо съдържание на антиоксиданти, включително орехи, може да помогне за увеличаване на „продължителността на здравето“ и да подобри когнитивното и двигателното функциониране, което обикновено намалява с възрастта.

Изследване от 2012 г., публикувано в British Journal of Nutrition, показва, че консумацията на орехи може да подпомогне здравето на мозъка, включително увеличаване на инфекциозните разсъждения при млади възрастни.

Изследване от 2014 г., публикувано в Journal of Nutrition, съобщава, че обикновените орехи са богати на полифеноли (вид антиоксидант), които помагат за намаляване на възпалението в мозъка и неговото окислително натоварване. Също така полиненаситените мастни киселини в орехите могат да предотвратят мозъчни нарушения, свързани с възрастта.

По-специално, орехите могат да помогнат за предотвратяване на невродегенеративни състояния, като болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер, които засягат функционирането на мозъка, както и качеството на живот на човек.

Изследване от 2014 г., публикувано в докладите за болестта на Алцхаймер, че орехите могат да имат благоприятен ефект за намаляване на риска, забавяне на началото, забавяне на прогресирането или предотвратяване на болестта на Алцхаймер.
Примерите от подобни излседвания са още много и много…

Орехите също могат да намалят риска от рак. Тези здравословни ядки съдържат добро количество полифеноли и фитохимикали, които имат антиоксидантни свойства за защита от ракови заболявания(гърдата, дебелото черво и простатата).

Също така тези ядки са богати на противоракови съединения като елагитанини, гама-токоферол и алфа-линоленова киселина, които предлагат противоракови ползи.

Проучване от 2009 г., публикувано в Cell Biology International, установява, че основната съставка на орехите, юглон, предлага защитни ефекти при намаляване на оксидативния стрес, който може да доведе до рак.

Според друго проучване от 2009 г. на Американската асоциация за изследване на рака консумацията на орех може да осигури на организма есенциални омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и фитостероли, които намаляват риска от рак на гърдата.

Изследване от 2010 г., публикувано в Food and Chemical Toxicology, съобщава, че фенолното съдържание и антипролиферативната ефективност на орехите инхибират растежа на раковите клетки, като по този начин действат като ефективно химиопрофилактично средство.

Изследване от 2014 г., публикувано в Journal of Nutrition, съобщава, че омега-3 мастните киселини и различните антиоксидантни свойства в орехите могат да имат противораково действие.

Орехите съдържат омега-3 мастни киселини, витамин Е, магнезий и фолати. Всички тези хранителни вещества са полезни за здравето на сърцето ви.

Също така здравословните за сърцето мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и фибри в орехите помагат за повишаване на липопротеините с висока плътност (HDL или „добрия“ холестерол) и намаляват нивата на липопротеини с ниска плътност (LDL или „лош“ холестерол).

Яденето на няколко ореха всеки ден може да помогне за намаляване на възпалението в артериите на сърцето, което спомага за предотвратяване на сърдечни заболявания. Тези ядки подобряват и функционирането на кръвоносните съдове, като по този начин намаляват риска от натрупване на плака в артериите.

Изследване от 2007 г., публикувано в „Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания“, съобщава, че поглъщането на алфа-линоленова киселина, която е с високо съдържание на орехи, е свързана със сърдечно-съдовата профилактика.

Проучване от 2009 г. в American Journal of Nutrition отбелязва, че диета, включваща орехи, може да допринесе за значително намаляване на LDL холестерола.

Хората, които имат диабет, могат да консумират орехи редовно. Всъщност яденето на орехи ще бъде от полза за тяхното здраве.

На първо място, орехите могат да подобрят ендотелната функция и да намалят сърдечния риск.

Също така протеините и фибрите в орехите ви помагат да ядете по-малко като цяло, което помага да контролирате теглото си. Затлъстяването може да увеличи усложненията, свързани с диабета.

Изследване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация, съобщава, че хората с диабет могат да имат орехи без значително увеличаване на теглото, тъй като съдържат голямо количество полиненаситени и мононенаситени мазнини.

Друго проучване, публикувано в Current Diabetes Reports, установява, че ядките като орехите могат да бъдат здравословен хранителен компонент за хората с диабет или тези, изложени на риск от диабет, при условие че общият прием на калории е регулиран за поддържане на здравословно телесно тегло.

Изследване от 2009 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, подчертава положителните дългосрочни ефекти на повишените хранителни полиненаситени мазнини от орехи върху метаболитните параметри при диабет тип 2.

Изследване от 2013 г., публикувано в Journal of Nutrition, също съобщава, че консумацията на орехи е свързана със значително по-малък риск от диабет тип 2 при жените.

Въпреки високото си съдържание на мазнини, орехите могат да ви помогнат да отслабнете. Всъщност добавянето на здравословни количества орехи и други ядки към диетата ви може да ви помогне да поддържате идеалното си тегло с течение на времето.

Мазнините в орехите са здравословни омега-6 и омега-9 мастни киселини, от които тялото ви се нуждае, за да работи правилно. Високите нива на противовъзпалителна, омега-3 алфа-линоленова киселина играят ключова роля в загубата на тегло.

Протеините и диетичните фибри в орехите спомагат за задоволяване на глада ви и ви предпазват от преяждане.

Според редица изследвания ежедневната консумация на орехи увеличава засищането до третия ден. Необходими са обаче още проучвания за потвърждаване на физиологичната роля на орехите, продължителността на времето, необходимо за появата на тези ефекти и за изясняване на основните механизми.

Изследване от 2012 г., публикувано в Journal of the American College of Nutrition, съобщава, че ежедневното поглъщане на 56 грама орехи подобрява ендотелната функция при възрастни с наднормено тегло с висцерална мастна тъкан. Приемът на орехи не води до наддаване на тегло.

Изследване от 2013 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, съобщава, че диетите, обогатени с ядки, не са увеличили телесното тегло, индекса на телесната маса или обиколката на талията при контролирани клинични изпитвания.

Богатите на омега-3 мастни киселини орехи са полезни за костите ви. Алфа-линоленовата киселина (ALA) в омега-3 мастните киселини помага в борбата с възпалението, намалява разпадането на костите и предпазва от остеопороза.

Според редица проучвания омега-3 мастни киселини, произведени от растенията (като тези, получени от ленени семена и орехи) имат защитен ефект върху здравето на костите.

Орехите съдържат важни минерали като мед, магнезий и манган, които поддържат здравето на костите.

Медта играе важна роля в поддържането на колаген за костите и съединителните тъкани, като по този начин поддържа механичната сила на костния колаген. Също така, медът помага да се инхибира костната резорбция.

Магнезият е важен компонент за здравето на костите, тъй като помага за усвояването на калция. Плюс това манганът подпомага образуването на костен хрущял.

Орехите също са полезни за черния дроб.

Високото количество на аминокиселината l-аргинин в орехи подпомага черния дроб при детоксикиращ амоняк. Освен това доброто количество глутатион и омега-3 мастни киселини в орехите подпомага естествения процес на прочистване на черния дроб.

Редица изследвания съобщават, че полифенолите в орехи предотвратяват увреждането на черния дроб, индуцирано от тетрахлорид на въглерод и d-галактозамин.

Плюс това, витамин Е в тези ядки помага за намаляване на симптомите на чернодробно заболяване, което се предизвиква от затлъстяването.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *