Доза ЗДРАВЕ

Естествен начин да намалите високото ниво на кортизол (хормон на стреса)!

Кортизолът е стероиден хормон, освободен от надбъбречните жлези. Когато тялото възприема нещо като заплаха, то задейства надбъбречните жлези да отделят кортизол и адреналин. Този естествен отговор води до прилив на нова енергия и сила.

Тялото може да възприема стреса като заплаха, поради което кортизолът е известен още като хормон на стреса. Докато хората свикват да живеят в постоянен стрес, нивата на кортизол остават високи. Това е изключително разрушително за организма и може да доведе до множество здравословни проблеми.

Това ви излага на по-висок риск от намалено производство на хормон на растежа, намалено използване на глюкоза, сънна апнея, остеопороза, запек, лош имунитет, намалена мускулна маса и увеличени коремни мазнини.

Много е важно да контролирате нивото на хормона на стреса във вашето тяло, за да предотвратите появата различни здравословни проблеми, които могат да възникнат, когато е твърде високо. Намаляването на нивото на кортизол не е трудно. С няколко промени в начина на живот и диетата можете лесно да се справите със стреса.

Ето нашият ТОП 10 начина за естествено намаляване на високото ниво на кортизол (хормон на стреса).

1. Слушайте релаксираща музика

По време на стресови моменти слушането на приятна и успокояваща музика може да играе ключова роля за намаляване на нивата на хормона на стреса. Всъщност музиката работи като естествена преграда на стреса и ви помага да се успокоите бързо.

Проучване от 2003 г. на Нюйоркската академия на науките установява, че нивата на кортизол намаляват по-бързо при лица, изложени на музика, отколкото субекти, възстановяващи се от стрес в тишина. Изследването предполага, че релаксиращата музика след стрес може да действа чрез намаляване на реакцията след стрес на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза.

Музиката е дори полезна за намаляване на стреса при пациенти преди операции или операции. Проучване, публикувано в Frontiers in Psychology през 2011 г., установява, че слушането на музика намалява седативните изисквания за достигане на лека седация под регионална упойка.

Неотдавнашно проучване от 2016 г., публикувано в Public Health, установява, че присъствието на културно събитие може да окаже влияние върху ендокринната дейност и за намаляване на нивата на кортизол.

Винаги, когато сте под стрес, слушайте музика по ваш избор. Ако сте умели да свирите на музикален инструмент, свирете на този инструмент, за да се борите със стреса в живота си.

2. Практикувайте дълбоко дишане

За да държите хормоните на стреса под контрол, практикувайте дълбоко дишане. Помага на тялото ви да се отпусне и намалява тревожността.
Когато дишате дълбоко, повече кислород достига до мозъка ви. Това изпраща съобщение до мозъка ви да се успокои и да се отпусне.

Изследване от 2007 г., публикувано в „Стрес и съгласуваност“, предполага, че чрез практикуване на стратегии за дълбоко дишане и положителни образи човек може бързо и осезаемо да намали стреса.

Друго проучване, публикувано в испанското списание Revista de enfermería през 2010 г., установява, че контролираната дихателна терапия помага да се намали нивото на кортизол в организма. Дълбокото дишане дори за няколко минути намалява кортизола.

Следвайте тези стъпки, за да практикувате дълбоко дишане:

  1. Седнете в удобна поза. Поставете ръцете си върху корема и отпуснете мускулите.
  2. Вдишайте дълбоко през носа, разширявайки корема.
  3. Бавно напълнете дробовете си с въздух и пребройте до 5.
  4. Задръжте дъха си и бройте до 3.
  5. Издишайте бавно през устата, като изпразните дробовете си напълно.
  6. Пребройте бавно до 5 и освободете мускулното си напрежение.
  7. Повторете тези стъпки в продължение на 5 до 10 минути.

Всеки трябва да опита дълбоко дишане за 10 минути, 2 или 3 пъти дневно. Това е от полза за ума и тялото ви по много начини.

3. Масажи

Малко глезене чрез масаж може да “разтрие” нивата на стрес по правилния начин.

Масажът е чудесен начин да се успокоите по време на стресови ситуации. Той дори насърчава съня, който може да бъде трудно да се получи при опит за борба със стреса.

Проучване от 2005 г., публикувано в International Journal of Neuroscience, установява, че масажната терапия има положителен ефект върху намаляването на нивата на кортизол и увеличаването на нивата на серотонин и допамин в организма. Серотонинът и допаминът са невротрансмитери, които влияят на настроението ви и насърчават чувството за щастие.

Друго проучване, публикувано в Autonomic Neuroscience: Basic & Clinical през 2010 г., показва, че само петминутен масаж с докосване е от съществено значение за намаляване на стресовата реакция на тялото.

Помолете някой да ви направи масаж на краката или масаж на цялото тяло, когато сте под стрес. Можете също така да посетите професионален масажист.

4. Правете упражнения за стрес

Почти всяка форма на упражнения може да действа като средство за облекчаване на стреса. Активността може да засили ендорфините в мозъка и да се бори със стреса и безпокойството. Това работи като естествен начин за намаляване на производството на излишен кортизол.

Редовните упражнения могат да повишат самочувствието и да ви отвлекат от всичко, което причинява стреса. Освен това ще ви помогне да поддържате форма.

Аеробните упражнения помагат за производството на ендорфини, докато тренировките с тежести повишават нивото на човешкия хормон на растежа. И двете помагат за контролиране нивата на кортизон. Също така вдигането на тежести помага да се увеличи отделянето на серотонин и допамин.

Проучване от 2008 г., публикувано в Journal of Endocrinological Investigation, съобщава, че упражненията с ниска интензивност помагат за намаляване на нивата на циркулиращ кортизол.

Друго проучване от 2014 г., публикувано в CNS & Neurological Disorder Drug Targets, установява, че бягането в продължение на 15 минути при ниво със средна интензивност не е в състояние значително да увеличи нивата на кортизол. Всъщност помогна за намаляване на когнитивната тревожност при юноши.

От ходене, до аеробика или йога, можете да опитате всичко, което ви подхожда като средство за облекчаване на стреса.

5. Опитайте градинарство

Градинарството е хоби, което може да бъде от голяма помощ в борбата с повишените хормони на стреса. Помага да успокоите ума си и дори ви отвлича вниманието да мислите за стресови ситуации.

Смята се за чудесно упражнение, което ще помогне за понижаване на нивата на кортизол. Като бонус градинарството ще осигури удовлетворението от отглеждането на красиви цветя и здравословна храна.

В проучване от 2011 г., публикувано в Journal of Health Psychology, облекчаващите стреса ефекти от градинарството са тествани в полеви експеримент. Установено е, че 30 минути градинарство на открито води до намаляване на нивата на кортизол. Позитивното настроение беше напълно възстановено след градинарството.

Друго проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine през 2015 г., посочва, че зелената среда има потенциални ползи за емоционалното възстановяване от стреса.

Следващият път, когато сте под стрес, заемете се с градинарство, полезно хоби и страхотно средство за облекчаване на стреса.

6. Смейте се повече

Отдавна е известно, че смехът прави хората по-щастливи и сега това е добре позната техника за поддържане на хормоните на стреса под контрол.

Кратка сесия на весел смях изглежда намалява серумните нива на кортизол. Той дори помага за понижаването на други два хормона на стреса – адреналин и допак (мозъчен химикал, който помага за производството на адреналин).

Проучване от 2008 г. на Американското физиологично общество установи, че предвиждането на смях помага за намаляване на потенциално вредните хормони на стреса.

Освен това добрият смях ще ви помогне да облекчите психически натоварването си и ще ви разсее от причинителите на стрес.

Затова по време на стрес забравете всичко и започнете да гледате забавен филм или видеоклип. Можете също така да се обадите на весел приятел или колега, който да ви разсмее.

7. Топъл душ или вана със соли

Честото отделяне на адреналин и кортизол при неразрешен отговор на стреса може да се дължи на ниското ниво на магнезий в организма.

Магнезият играе важна роля в освобождаването и усвояването на серотонин, химикал за повишаване на настроението в мозъка. Ниското му ниво може да доведе до повишаване на хормоните на стреса, както и да предизвика безпокойство, нарушения на съня и депресия.

Ако ниското ниво на магнезий е причината за вашето високо ниво на кортизол, топлият душ или вана със соли(Английската сол (epsom salts)) ще е като естествен начин да увеличите нивото на магнезий. Солите във ваната са добър източник на магнезий.

  1. Добавете 1 чаша сол Epsom salts към топла вода за къпане.
  2. Накиснете се в него за 20 минути, за да се почувствате по-спокойни и да спите по-добре.
  3. Вземете тази успокояваща вана 2 или 3 пъти седмично, за да се насладите на живот без стрес.

Заедно със солените бани Epsom salts, включете във вашата диета богати на магнезий храни като тъмни листни зеленчуци, кисело мляко, авокадо, банан, киноа, тиквени семки и слънчогледови семки.

8. Прекарвайте време с домашните любимци

Прекарването на известно време с вашия домашен любимец може да помогне в голяма степен при борбата със стреса. Той помага за подобряване на нивото на хормона за намаляване на стреса окситоцин, както и за намаляване на производството на кортизол.

Домашните любимци също могат да понижат нивата на тревожност и страх, за да повишат чувството за спокойствие. Те дори могат ефективно да намалят сърдечната честота и кръвното налягане, които са склонни да се увеличават в очакване на стрес. Ефектите може да са по-силни при собствения домашен любимец.

Проучване от 2012 г., публикувано в Frontiers in Psychology, установява, че взаимодействията между хора и животни водят до активиране на окситоциновата система, което помага за намаляване на стреса. Той предлага и много други психологически и психофизиологични ефекти.

Когато стресът ви дойде, забравете всичко и прекарайте допълнително време с любимия си домашен любимец. Можете също така да говорите с вашия домашен любимец за вашите проблеми и да си дадете така необходимото разсейване от стресови ситуации.

9. Отпийте чаша топъл чай

Чаят, една от най-консумираните напитки в света, тя също така може да помогне за намаляване на стреса. Както черният, така и зеленият чай имат свойства за намаляване на стреса.

Високото съдържание на теанин в черния чай помага за намаляване на повишените хормони на стреса. Той задейства производството на алфа мозъчни вълни, които насърчават релаксация и умствена бдителност.

Проучване от 2007 г., публикувано в Psychopharmacology, установи, че шест седмици прием на черен чай може да доведе до по-нисък кортизол след стрес и по-голяма релаксация, заедно с намалено активиране на тромбоцитите. Освен това черният чай има много други ползи за здравето, които подпомагат възстановяването на стреса.

Заедно с черния чай, зеленият чай е ефективен за намаляване на стреса. Мощните антиоксиданти в него действат успокояващо и релаксиращо върху ума и тялото.

Проучване от 2009 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, съобщава, че пиенето на няколко чаши зелен чай дневно е свързано с по-нисък психологически стрес като цяло.

Билковите чайове като чай от лайка и чай от розмарин също помагат да се поддържате спокойни и отпуснати. Поради своите успокоителни свойства, те ви помагат да се насладите на спокоен сън.

Винаги, когато сте под стрес, “отпийте” го с чаша топъл чай.

10. Балансирана диета

Диетата играе ключова роля в контрола на хормоните на стреса като кортизол. Трябва да спазвате диета, балансирана с протеини, сложни въглехидрати и добри мазнини, за да поддържате нивото на кортизола ниско.

Включете висококачествено рибено масло във вашата диета. Някои примери са масло от черен дроб на треска, масло от черен дроб на скейт или масло от крил, богато на омега-3 мастни киселини.
Включете витамини от група В, особено витамин В5, във вашата диета, за да намалите излишното производство на кортизол. Някои храни, богати на витамин В5, включват гъби, сирене, авокадо, царевица, броколи, зеле и сладки картофи.

Яжте храни, богати на фолиева киселина, за да контролирате действията и функциите на надбъбречните жлези, които произвеждат кортизол.
Не забравяйте да ядете висококачествени протеини. Също така, включете пълнозърнести продукти в диетата си, за да помогнете на протеините да контролират производството на кортизол в организма.

Когато готвите, включете билки като свети босилек или астрагал, за да помогнете за понижаване на нивото на кортизол.
Яжте храни, богати на витамин С, който естествено понижава нивата на кортизол.
В същото време избягвайте захарта и рафинираните въглехидрати, за да предпазите нивото на кръвната захар от скокове. Високата кръвна захар също е свързана с по-високи хормони на стреса.

Допълнителни съвети

  • Следващият път, когато се почувствате обезумели, просто дъвчете парче дъвка без захар, за да подобрите притока на кръв и невронната активност в определени мозъчни области.
  • Яденето на малко парче тъмен шоколад също може да помогне, поради съдържанието му на магнезий.
  • Обстойният масаж на главата е друга техника, която можете да опитате у дома.
  • Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер. За регулиране на нивата на хормоните е необходим здрав сън от 6 до 8 часа.
  • 30-минутно накисване на крак в топла вода с малко морска сол също ще помогне.
  • От време на време се опитвайте да водите живот без джаджи.
  • Четенето на книга, рисуването или дори готвенето могат да помогнат в борбата със стреса.

One thought on “Естествен начин да намалите високото ниво на кортизол (хормон на стреса)!

  1. М. АНДРЕЕВА каза:

    Невероятно полезна статия.
    Благодаря Ви !

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *