Ефективни йога упражнения, които можете да правите в офиса си

В днешното забързано и натоварено ежедневие, все повече хора имат работа, която включва седене на едно място за дълго време. Знаете ли обаче, че прекарването на часове, залепени на работното ви бюро, може да навреди на вашето здраве?

Проучване от 2015 г., намерено в Annals of Internal Medicine, посочва, че средностатистическият човек прекарва повече от половината от своите будни часове в седнало положение, което може да се дължи, наред с другото, на гледане на телевизия, работа на компютър и пътуване до работното място.

Продължителното заседнало време поради седене обаче е независимо свързано с неблагоприятните здравни резултати, независимо от физическата активност.

Неактивен начин на живот и здравословните проблеми

Твърде многото седене може да допринесе за дискомфорт и здравословни проблеми, включително болки във врата и раменете, затлъстяване, мускулно-скелетни нарушения, болки в долната част на гърба и дори карпален тунел. Той също така увеличава риска от сериозни заболявания като диабет, сърдечни заболявания и дори рак.
Заседналият начин на живот също води до повишено ниво на тревожност и стрес.

Ако не предприемете стъпки, за да станете по-физически активни и прекарате по-малко време в седнало положение, може да се окажете със здравословни проблеми, които да продължат цял живот.

Йогата може да ви помогне да се предпазите от опасностите за здравето, които съпътстват неактивен начин на живот.

Практикувана от милиони хора по целия свят, йогата помага за облекчаване на стреса и изцеление на тялото и ума ви.

Има редица прости йога пози, които можете да изпълнявате, докато сте седнали на работното си бюро. За най-добри резултати изпълнявайте тези пози 2 или 3 пъти на ден.

Йога пози, които можете да изпълнявате в работно време

Ето няколко ефективни йога пози, които можете да правите, докато сте на работа.

1. Разтягане на китките и пръстите

Това упражнение облекчава напрежението в предмишниците, което може да възникне при дълго и натоварено писане зад бюрото в продължение на часове. Когато се прави редовно, това може да помогне за предотвратяване на карпалния тунел/канал.

  1. Седнете изправени на стола си.
  2. Изпънете ръцете си отпред и движете китките си с кръгови движения както навътре, така и навън.
  3. Разтворете пръсти и затворете юмруци, като повторите 5 до 10 пъти.
  4. Сега поставете ръцете си на бюрото, дланите нагоре и пръстите към вас.
  5. Натиснете леко, за да противодействате на разтягане на китките и предмишниците.
  6. Накрая сложете двете си ръце до страните си и бързо разклатете китките си.

2. Поза "котка и крава"

Това е отлична поза за разтягане и укрепване на гръбначния стълб, облекчаване на стреса и успокояване на ума. Помага и чрез масажиране на жлезите и органите в областта на корема.

  1. Седнете в близост до предния ръб на стола си и поставете двата си крака здраво на пода (на ширината на ханша). Коленете ви трябва да са точно над глезените, а пръстите да са насочени отпред.
  2. Поставете дланите на коленете или бедрата.
  3. Вдишайте и оформете позата на кравата, като отворите гърдите и раменете си. Сега приближете лопатките си една към друга и ги избутайте надолу към бедрата. Това ще създаде арка в долната част на гърба. Продължете да вдишвате и повдигнете главата си нагоре (към тавана) и обратно.
  4. За да стигнете до котешката поза, издишайте и започнете да се движите от долната част на гърба, като вкарвате/предвижвате корема и гърдите си навътре, завъртате раменете и накрая приближавате брадичката към гърдите си.
  5. Повторете позите на котката и кравата 8 до 10 пъти.
  6. Стигате до гръбначен стълб в неутрален  положение с вдишване и се отпуснете.

3. Протягане и изпъване на ръцете

Тази йога поза подобрява стойката ви, както и разтяга тялото. Също така дава приятно разтягане на напрегнатите мускули на гърба и раменете.

  1. Седнете на стола си, като държите гърба изправен.
  2. Вдишайте и изведете ръцете си отстрани и нагоре към тавана.
  3. Съберете дланите си отгоре и започнете да гледате нагоре към палците си.
  4. Оставете лопатките ви да се плъзгат по гърба.
  5. Приберете корема и стегнете гърдите, за да няма натиск в долната част на гърба.
  6. Дишайте дълбоко и задръжте тази позиция за 5 до 10 вдишвания.
  7. Ако има стегнатост във врата, погледнете пред себе си с брадичката успоредна на пода.
  8. Освободете позата с издишване.

4. Поза полумесец в седнало положение

Дългото седене пред компютъра може да допринесе за дискомфорта във врата и раменете. Позата на седналия полумесец е много ефективна за намаляване на това безпокойство.

Тази поза ще даде приятно разтягане на врата, раменете и гърба. Правейки тази йога поза за няколко минути, може да ви помогне да възобновите работата си с ясна глава и по-добра концентрация.

  1. Седнете удобно на стола си, като държите гърба си изправен.
  2. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си над главата и изпънете пръстите си широко.
  3. Издишайте и се наведете надясно.
  4. Вдишайте и се върнете в центъра.
  5. Издишайте и се наведете наляво, за да изпънете дясната страна на тялото.
  6. Вдишайте и се върнете в центъра.
  7. Повторете целия процес (докато редувате страни) около 10 пъти.

5. Изправяне и сядане

Тази поза помага за събуждане на недостатъчно използваните седалищни мускули и подколенни сухожилия поради дългите часове на седене. Също така е добре за изграждане на издръжливост, както и за тонизиране на коремните мускули и гърба.

  1. Седнете на стола си с колене, свити на 90 градуса, а краката ви да са плоски на пода.
  2. Вдишайте и натиснете надолу от петите, за да достигнете изправено положение, без да използвате ръцете си.
  3. От изправено положение издишайте и бавно седнете, без да се навеждате напред.
  4. Повторете това 5 до 10 пъти.

6. Седнала позиция - извиване напред

Това упражнение е отлично за облекчаване на дискомфорта в областта на тазобедрената става. Той разтяга долната част на гърба и вътрешната част на бедрата и помага за освобождаване на напрежението в гърба, врата и главата. Той също така отпуска схванатите рамене и подобрява гъвкавостта на горната част на тялото ви.

Имате нужда от малко място, за да извършите завой напред, така че изтласкайте стола си от бюрото си.

  1. Седнете близо до предния ръб на стола.
  2. Разделете краката си достатъчно широко, така че да имате достатъчно място да се наведете напред.
  3. Поставете коленете си директно над глезените.
  4. Можете да поставите дланите си или на коленете си, или да задържите стола.
  5. Вдишайте и удължете гръбнака си.
  6. Издишайте и сгънете тялото напред от ханша, като приведете главата си към пода. Сведете дланите си на пода между краката.
  7. Можете да натиснете дланите си в пода, като държите лактите изправени. Като алтернатива можете да натиснете лактите във вътрешната част на бедрата, за да разтегнете вътрешните мускули на краката.
  8. Задръжте тази позиция за минута или две.
  9. Вдишайте и излезте от позата.

7. Поза гълъб

Кръстосването на краката, докато сте седнали, създава дисбаланс в областта на тазобедрената става и долната част на гръбначния стълб. Позата на гълъба на стола помага да се възстанови този баланс.

Тази поза е много ефективна за тези, които се оплакват от скованост в областта на тазобедрената става, поради дълги часове на седене в една и съща поза. Разтяга подколенните сухожилия, а също и мускула на пириформиса, който се възпалява и притиска седалищния нерв, причинявайки болка.

  1. Седнете в предния край на стола с прав гръбнак.
  2. Дръжте краката на ширината на бедрата и поставете глезените точно под коленете с пръсти, насочени напред.
  3. Доведете десния си глезен над лявото бедро точно над коляното. Дръжте крака сгънат.
  4. Ако имате проблеми с коляното и не можете да докарате глезена си до бедрото, може да протегнете левия си крак.
  5. Задръжте тази позиция за 5 до 10 вдишвания.
  6. Повторете процеса с другия крак.

След като се почувствате комфортно с тази поза, можете да усилите разтягането, като се наведете напред от ханша, водейки с гърдите си.

8. Разтягане на сухожилията

Това просто упражнение подобрява гъвкавостта и освобождава напрежението в краката.

  1. Подредете два стола един срещу друг.
  2. Седнете изправени в края на единия стол.
  3. Поставете дясната си пета на другия стол.
  4. Вдишайте, докато повдигате двете ръце нагоре към тавана и издишайте. Навеждайки се от бедрата, сгънете напред. Представете си, че вървите напред, а не надолу. Хванете пръстите на краката, глезена или където можете да достигнете, без да дърпате раменете си.
  5. Дръжте дясното си коляно сгънато, ако има дърпане отзад на коляното.
  6. Задръжте тази позиция за 5 до 10 вдишвания.
  7. Повторете процеса с другата страна.

9. Кравешко лице (Gomukhasana)

Тази йога поза подобрява стойката ви и освобождава напрежението в раменете.

Също така подобрява силата и разтяга мускулите на горната част на гърба, горната част на ръцете, гърдите и бедрата.

  1. Седнете изправени на стола си с колене и крака на ширината на бедрата и пръстите, насочени отпред.
  2. Вдишайте и изпънете дясната ръка нагоре. Издишайте и поставете дясната длан между лопатките. Вашият десен лакът трябва да сочи нагоре към тавана.
  3. Вдишайте и изпънете лявата си длан навън на нивото на раменете с дланта обърната назад. Издишайте и вземете ръката си около гърба, като държите дланта си нагоре.
  4. Ако е възможно, стиснете пръстите си. Можете да използвате колан или шал, ако не можете да стигнете до пръстите.
  5. Задръжте тази позиция за 5 до 10 вдишвания.
  6. Сменете ръцете и повторете.

10. Извиване в седнало положение

Тази проста йога поза може да направи гръбнака и гърба ви по-гъвкави. Тя също така разтяга горната част на тялото и раменете, за да помогне за намаляване на болката в раменете. Тази поза масажира жлезите и органите в корема, подобрява храносмилането, детоксикира тялото и подобрява циркулацията в коремната област.

Позата също помага за облекчаване на стреса, лека депресия, болки в гърба и менструални симптоми, както и носи умствена яснота.

Освен това помага и за увеличаване на подаването на кислород в белите дробове.

  1. Седнете на стола си изправени, като държите краката си един до друг.
  2. Натиснете костите си в стола и приведете тялото си в изправено положение. Поставете краката си здраво на земята с колене и стъпала, широки до бедрата. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат напред.
  3. Вдишайте и дръжте гръбнака изправен. Издишайте и завъртете на дясната страна от долната част на гръбнака. Донесете ръцете си до облегалката на стола.
  4. Отпуснете раменете си. Преместете долната част на дясната лопатка към гръбначния стълб и долната част на лявата лопатка далеч от гръбначния стълб, така че двете рамене да са в една линия.
  5. Когато се завъртите, доколкото смятате, че е възможно, обърнете главата си, за да погледнете през лявото рамо.
  6. Поемете няколко пъти дълбоко въздух и след това се върнете в първоначалната позиция.
  7. Повторете процеса от другата страна.

Ако е възможно, седнете на пода в кръстосани крака, когато правите това просто упражнение.

Внимание: Тази йога поза не се препоръчва за хора с болести на коляното или кръста.

Преди да се върнете към работата си, дайте си няколко минути да се отпуснете и починете.

Пестенето на няколко минути, за да се съсредоточите върху дишането си, може да помогне за намаляване на стреса и предотвратяване на умората. Освен това ще ви накара да се чувствате по-енергични.

  1. Седнете удобно и кръстосайте ръце.
  2. Поставете кръстосаните си ръце на повърхността пред себе си.
  3. Опрете главата си на кръстосаните ръце.
  4. Дръжте очите си затворени и се концентрирайте върху дишането си.
  5. Останете в това положение 10 минути, преди да се върнете към работата си.

Мястото е “Wish PROTEINbar and shop” – за всеки любител на спорта и почитател на здравословното хранене!

Първият по рода си “Wish PROTEINbar and shop” предизвика истински фурор сред любителите на тренировките и здравословното хранене в София, а няколко месеца по-късно вече обектите са над 5 (Разгледайте всички обекти) , а най-новият №6 е вече в Пловдив – на бул. Христо Ботев 61А

 

Wish PROTEINbar and shop е иновация, която предлага здравословни домашно приготвени протеинови закуски със свежи плодове, изкусителни десерти, сурови барчета, нисковъглехидратни сандвичи, както и торти, от които да не изпитвате угризения, торти подходящи дори и за вашите незабравими поводи. Нашите здравословни закуски и здравословни десерти са чудесен избор, в тях няма захари, подсладители, консерванти. Всичко тук се овкусява с протеин, а някои неща – с мед” – разкриха от бара пред нас.

Фокусирали сме се върху най-важото хранене за деня – закуската и междинните хранения. Разчитаме на бързина и качествено обслужване. Приготвяме храната си с много любов подбирайки висококачествени продукти.

Също така в обектите ще намерите всички необходими хранителни добавки и ще получите най-добрите насоки за правилната им употреба, и надграждане на вашият режим. Всичко това се случва, наслаждавайки се на поредната хапка от домашните им протеинови десерти, от къде знаем ли…пишейки тези редове си и хапваме :P

Всеки един от обектите  вече е станал притегателна точка за хора, които не правят компромиси с храненията и избират здравословния начин на живот.

Wish PROTEINbar and shop има разнообразен таргет клиенти – подходящ е както за начинаещи – тепърва навлизащи в дебрите на здравословното хранене и начин на живот, така и за професионални спортисти и хора с напрегнато, стресово и динамично ежедневие търсещи да си набавят необходимата доза здравословна енергия. Вече предлагаме и услугата «Здравословен кетъринг»

При нашите приятели от Wish PROTEINbar and shop не само може да хапнете добре, но ще получите и професионални консултации относно храненето. “Аз правя презентация на храните според това по кое време ще приемат храната и какво искат да постигнат. Избираме най-удачното за всеки поотделно. Обяснявам на клиентите как може храната от нашия бар да се включи в техния хранителен режим по най-удачния начин”, сподели с нас един от консултантите в магазина.

Именно това, е нещото, което прави обектите на Wish PROTEINbar and shop толкова уникални и комплексни. Те не могат да се намерят никъде, а рецептите са изключителна тайна, защото са изработени специално за Бранда от екип специалисти по здравословното хранене.

Мисията, която ги мотивира и води е ясна:

Те искат да променят вредните навици на хората, като създадат – НОВИ – ПРАВИЛНИТЕ! Искрено вярваме, че ще успеят и им желаем успех. Една промяна в храненето на ден, прави 365 промени в годината, което си е промяна за цял живот.

В заключение можем да споменем, че вече можете да си поръчате техните вкусни протеинови десерти за дома или офиса с безплатна  доставка през техният сайт – www.PROTEINbarandShop.com/ . Можете да ги намерите във FaceBook и Instagram – последвайте ги и няма да съжалявате.

Ако тяхната мисия Ви допада и желаете да сте част от нея, можете да станете техен партньор посредством Франчайз програмата им.

Коя е вашата любимата протеинова закуска? – ще се радваме да ни споделите :)

Из Blitz.bg – “Мястото е “Wish PROTEINbar and shop” – за всеки любител на спорта и почитател на здравословното хранене!”