Доза ХРАНИ

10 източника на протеин(без месо), които да включите в диетата си

Значението на протеините като стимулиращи растежа макронутриенти може да се прецени от факта, че те често се наричат ​​градивни елементи на нашето тяло.

Отчитайки близо 17% от теглото на тялото, протеинът е най-преобладаващият компонент на нашите мускули, кожа, нокти, коса и очи, както и жизненоважни вътрешни органи като сърцето и мозъка.

Освен това, той работи като източник на енергия за тялото и е от съществено значение за производството на антитела за борба с инфекциите, регулиране на кръвната захар и изгарянето на мазнини. Протеинът е “свещен граал” в диетата на любителите на фитнес залата, по-специално, тъй като той засища, притъпява неоправдано мъките на глада и помага за натрупването на мускулна маса.

За да бъде един протеин “завършен”, той трябва да включва масив/комбинация от аминокиселини, някои от които могат да бъдат произведени от организма самостоятелно, докато други трябва да се извлекат от хранителни източници. Всъщност има осем незаменими аминокиселини, които организмът не е в състояние да произвежда и по този начин трябва да бъдат допълнени от външни източници, за да задоволим нашата холистична/цялостна потребност от протеини.

Според повечето изследвания, жените се нуждаят от минимум 46 грама, а мъжете изискват поне 56 грама протеин дневно.

Основните източници на пълноценен протеин включват месо, млечни продукти, риба и яйца. По-специално месото е най-предпочитаният хранителен източник, тъй като вече съдържа пълната гама от незаменими аминокиселини.

Разбира се в днешно време има много хора, които предпочитат да пропуснат месото и да търсят негови заместители в растителния свят. Необходимо е обаче да се консумира разнообразна гама от вегетариански и растителни източници, за да се компенсират всички основни аминокиселини. Въпреки че компенсирате протеиновите си нужди без прием на месо, трябва да сме внимателни.

Почти всички храни, с изключение на високо рафинираните хранителни продукти, алкохол и масла, съдържат някои протеини.

Допълнителните ползи от намаляване на приема на месо, особено червено или преработено месо, не са за пренебрегване.

Докато някои разчитат на месото като единственият източник на протеин то вегетариански източници на протеини допълнително наклонява везните.

Например заместването на месото, може да ви “спести щетите” причинени от високото съдържание на наситени мазнини и холестерол в източници на животински протеини.

Има няколко определени храни, които работят като доста добра алтернатива на месото и спомагат за набавянето на протеин и  лесно могат да бъдат включени във “вегетариански диети” или ползвани като алтернатива от тези, които искат временно да си починат от приема на месо.

Макар, на пръв поглед да е трудно да получите “пълна доза” протеин на ден от редица храни(вегетариански )с високо съдържание на протеини, които не са на животинска основа, те все пак могат да ви помогнат да постигнете вашите протеинови цели.

Храни, които имат високо съдържание на протеини

 

Ето и 10-те източника на протеини, алтернатива на месото.

Кисело Мляко
Гръцкото киселото мляко, при което суроватката е прецедена, е важен източник на протеини. Типичната чаена чаша кисело мляко съдържа от 15 до 20 грама протеин, което е много по-високо от приблизително 9 грама протеин в обикновеното кисело мляко.

Освен това, гръцкото кисело мляко е пълно с няколко здравословни хранителни вещества като калций, калий и множество витамини и минерали.

Гръцкото кисело мляко е здравословна, питателна закуска след тренировка. Можете да го гарнирате с пресни плодове, ядки или мед. Поради гъстата си кремообразна текстура, можете да замените гръцкото кисело мляко с други мазнини, когато правите печива. То може също да бъде част от пикантни ястия, коктейли и зеленчукови спадове.

Можете също да се възползвате от пробиотичните предимства на тази богата на протеини храна, тъй като тя помага да поддържате функционирането на храносмилателната система безпроблемно, дава на вашата имунна система тласък, подпомага загубата на тегло, предотвратява високото кръвно налягане и понижава лошия холестерол.

Леща за готвене

Лещата е една доста добра здравословна алтернатива на конвенционалните животински източници на протеин. Една чаша варена леща съдържа около 18 грама протеин.

Те обаче не са пълноценна протеинова храна, тъй като не съдържат всички девет незаменими аминокиселини. Но това, което им липсва в съдържанието на аминокиселини, те донякъде компенсират с богатият си състав на фибри, желязо, калий, фосфор, цинк, фолат и ниацин.

По този начин има много ползи за здравето от яденето на леща. Като богат източник на фибри, те осигуряват енергия, намаляват риска от сърдечни заболявания, спомагат за поддържането на телесното тегло, като ви засищат по-дълго и поддържат храносмилателната система здрава.

Eдамаме(зелен боб)
Едамаме или младото соево зърно,което е било обрано, преди да е узряло и да се е втвърдило. В повечето случаи зърната на едамамето се бланшират или сваряват и веднага след това се замразяват.

“В буквален превод едамаме от японски означава боб на клонка”

Този соев продукт е пълноценна протеинова храна, което означава, че осигурява всички основни аминокиселини, необходими в диетата. Една чаша варен едамам съдържа около 17 грама протеин.

Тези зърна съдържат също фибри, желязо, калций, цинк, мед, калий, магнезий и витамин С и К, заедно със здравословните полиненаситени мазнини, особено омега-3 алфа-линоленова киселина. В допълнение, те са естествено без глутен и имат по-нисък брой калории от повечето животински протеини.

Можете да ги купите в шушулка, пресни или замразени. Можете да косумирате едамама варен (горещ или студен), поръсен със сол и сухи билки. Можете също да го добавите като допълваща съставка в супите, салатите, яхниите, гювечи или дори макароните.

Тази протеинова храна, която има високо съдържание на фибри намалява риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Боб/Фасул (Kidney Beans)

Бъбречните зърна(Kidney Beans) са друг отличен източник на протеини. Една чаша от този невероятно вкусен боб осигурява около 15 грама протеин.

Въпреки че съдържат всичките девет аминокиселини, те съдържат малко количество метионин и протеиногенна аминокиселина, което е единствената пречка, за да бъдат обявени за “пълноценен източник на протеин”.

В допълнение към протеините, те са обогатени с фибри, желязо, фолати, магнезий, калий, цинк и витамин К и В6.

Това обаче, което прави Kidney Beans дори по-здравословни, е фактът, че те са с ниско съдържание на мазнини и не са проблем за холестерола.

Тофу
Тофу (на места познато като бобена извара), е продукт от соево мляко, един друг добър източник на протеини. Само ½ чаша тофу ви дава около 10 грама протеин. Съдържа осем незаменими аминокиселини, както и добро количество желязо и калций.

То също така съдържа манган, селен, фосфор, магнезий, мед, цинк и витамин В1.

Произведен от соево мляко чрез процеса на извара и след това изцеждане, тофу се предлага в прясна, сушена или пържена форма. Като основна съставка в тайландската и китайската кухня, тя има неутрален вкус и усвоява доста добре ароматите на всичко останало, което добавите към него. Можете да използвате този соев продукт при печене, печене на грил, ястия за разпръскване, супи, десерти, шейкове и салати.

В момента, в който добавите тофу към вашият хранителен режим, можете да намалите риска от затлъстяване, диабет тип 2, висок холестерол, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Забележка: Тофуто и някои други соеви продукти може да не са подходящи за хора на диета с ниско съдържание на оксалат. Срящат се и редица спорове относно влиянието на соята и здравето на щитовидната жлеза, но за момента няма солидни доказателства за това.

Чиа семена

Когато говорим за храни богати на протеин и подходящи за вегетарианци, семената от чиа са един добър вариант. Две супени лъжици от тази суперхрана осигуряват 9,4 грама протеин. Тези семена са и един от най-добрите източници на растителна основа на омега-3 мастни киселини.

Освен това семената от чиа са “хранителна централа”, съдържащата в себеси фибри, желязо, калций, цинк, манган, магнезий и фосфор.

По този начин, освен че осигуряват протеин на тялото,  те спомагат за подобряване на храносмилането, предотвратяват анемията, подобряват атлетичните показатели, регулират кръвната захар, предотвратяват признаците на преждевременно стареене и насърчават здравето на мозъка.

Когато включвате семена от чиа в хранителният си режим, можете да ги накиснете във вода и да добавите получения чиа гел към здравословни рецепти, дори печива. Можете също да добавите цели или смлени чиа семена към пресни сокове и смутита.

Киноа
Киноата е отличен и пълноценен неживотински източник на протеин, съдържащ всички девет от основните аминокиселини.

Една чаша варена киноа съдържа 8,14 грама протеин. Тази зърнена супер храна съдържа също фибри, желязо, магнезий, калий, фосфор и фолати.

За да приготвите киноата, добавете 1 част киноа към 2 части вода и гответе на слаб огън за 10 до 15 минути. Добавете ядки и плодове към варената киноа, за да направите една невероятно вкусна каша за закуска. Можете дори да комбинирате варена или охладена киноа с различни зеленчуци и плодове, за да направите вкусна салата.

Яденето на киноа ежедневно може да спомогне за намаляването на  риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и рак на дебелото черво. Освен това може да подобри храносмилането ви и да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло.

Соево мляко

Соевото мляко е популярна млечна алтернатива за вегани и хора, които имат непоносимост към лактоза. Произвежда се чрез накисване на изсушена соя и след това смилането им във вода. Той е пълен с протеин и съдържа витамин А, В12 и D. Само 1 чаша соево мляко съдържа 8 грама протеин.

Лесно можете да намерите соево мляко във всеки магазин за хранителни стоки или дори да го приготвите у дома, като използвате машина за соево мляко. Традиционният основен продукт от източноазиатската кухня(соевото мляко), се използва при направата на соево кисело мляко, соев крем, соев кефир и аналози на сирената основа.

Соевото мляко е полезно както за сърдечно-съдовата система, така и може да подобри здравето на костите. То дори може да намали риска от диабет тип 2 и затлъстяване.

Зелен грах
Зеленият грах или просто грахът са един от най-добрите източници на растителни протеини. Те също съдържат фибри, калий, магнезий, желязо, цинк, фолати и витамин B, C, A и K. Също така, те са с ниско съдържание на калории. Една чаша варен зелен грах може да осигури около 8 до 10 грама протеин.

Можете да се наслаждавате на вкуса на зеления грах в прясна или замразена форма. Можете да го добавяте в супи, яхнии, ястия с бъркане, гарнитури, гювечи и салати.

Благодарение на високите си нива на хранителни фибри, грахът може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Освен това консумацията на този растителен протеин може да изиграе важна роля за облекчаване на симптомите на артрит.

Фъстъчено масло

Само няколко лъжици фъстъчено масло са достатъчни за бързо и лесно повишаване на нивата протеин в тялото. Това ядково масло е добър източник на мононенаситени мазнини и фибри, а само 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържат около 8 грама протеин.

Фактът, че е богат и на витамин Е, В3 и В6, магнезий, манган, желязо, цинк и фолати, е допълнителен бонус.

Въпреки че фъстъченото масло е лесно достъпно във всеки магазин за хранителни стоки, лесно можете да го приготвите и у дома. Има много универсални начини да се насладите на това приятно здравословно лакомство: разстелете го на тост, разбъркайте го в яхнии или го използвайте върху печени продукти.

Когато се приема умерено, това масло може да помогне за понижаване на лошия (липопротеин с ниска плътност или LDL) холестерол и да намали риска от диабет тип 2. Може дори да намали възпалението и риска от рак и да помогне в регулирането на теглото. Въпреки че фъстъченото масло е силно питателно, то също така е с високо съдържание на калории, така че имайте това предвид и внимавайте с количеството на вашата порция.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *