Доза ЗДРАВЕ, Доза ХРАНИ

10 храни – Богати на Калий

Калият е важен минерал, макар и по-малко обсъждан от желязото и калция. В основата си калият е от решаващо значение за живота и функционирането на няколко органа, включително сърцето, бъбреците, мозъка и мускулните тъкани.

Този минерал помага за регулиране на кръвното налягане и подпомага работата на сърцето и нервната система. Той също така отменя вредните ефекти на натрия, подобрява качеството на съня, повишава умствената функция и подпомага мускулната функция и отстраняването на отпадъците. Калият също помага да регулирате нивата на течностите в тялото си.

Ако ядете по-малко от препоръчителната доза, можете да страдате от дефицит на калий, известен също като хипокалиемия.

Дефицитът на калий може да причини няколко симптома, като умора, безсъние, запек, мускулна слабост, усещане за изтръпване, сърцебиене, храносмилателни проблеми и много други.

Калият също е необходим хранителен компонент за предотвратяване на редица здравословни проблеми.

За да поддържате баланса на течности и електролити в тялото си, е от съществено значение да консумирате храни, богати на калий.

Ето го и нашият ТОП 10 богати на калий храни.

1. Банани

Бананите са добре известни с това, че са богати на калий.

Един средно голям банан има 422 mg калий, или 12 процента от препоръчителния хранителен прием. Можете да ядете този плод като закуска или да го добавите към овесени ядки, кисело мляко и смути.

Наред с калия бананите съдържат фибри, витамини В6 и С, желязо, фосфор, калций, магнезий и цинк. Поради естествените захари като захароза, фруктоза и глюкоза в бананите, те са чудесен енергиен усилвател.

Всъщност бананите са чудесна здравословна, високо енергийна закуска и според някои са по-добри от спортните напитки. Изследване от 2012 г., публикувано в PLOS ONE, съобщава, че бананите осигуряват на велосипедистите антиоксиданти, които не се намират в спортните напитки, както и по-голямо усилване на хранителните вещества, включително фибри, калий и витамин В6.

Редовният прием на този вкусен плод помага за регулиране на движенията на червата, за подобряване на сърдечното здраве, за лечение на анемия, за понижаване на кръвното налягане, за излекуване на язви, за успокояване на киселини и за подобряване на състоянието на кожата ви, за да назовем няколко.

2. Авокадо

Можете да хапнете половин авокадо, поръсенo с лимонов сок или любимата си подправка, за да задоволите част от ежедневните си нужди. Можете също да използвате авокадо за приготвяне на гуакамоле или да го добавите към салати, коктейли, сандвичи.

Тази суперхрана също има изобилие от здравословни за сърцето мазнини, както и фибри, калий, витамини от група В, витамин К, мед, желязо, фосфор, протеини и фолати.

Включването на авокадо в диетата ви може да помогне за облекчаване на симптомите на артрит, да намали риска от определени ракови заболявания, да намали нивото на холестерола, да засили здравето на очите, да подобри здравето на сърцето, да насърчи загубата на тегло, да регулира кръвната захар и да помогне при храносмилането. Освен това подобрява производството на колаген, което поддържа еластичността и здравината на кожата ви.

3. Спанак

Повечето тъмнозелени зеленчуци са богати на калий, но спанакът си струва да се спомене.

Само 1 купа варен спанак осигурява 839 mg калий, което се равнява на 24 процента от препоръчителния хранителен прием. Можете да се насладите на този зелен зеленчук в салати, зеленчуков сок или зелени коктейли. Също така спанакът може да се добави към супи, гарнитури или омлети.

Освен калий, спанакът съдържа калций, витамини А и К, диетични фибри, желязо, магнезий, манган, фосфор, цинк, протеин, селен, мед и нитрати. Плюс това, тези зелени листа са с високо съдържание на вода и с ниско съдържание на калории.

Някои от потенциалните ползи за здравето от консумацията на спанак включват подобряване на нивата на кръвната захар, намаляване на риска от рак, понижаване на кръвното налягане, подобряване на здравето на костите, понижаване на риска от развитие на астма, подобряване на здравето на костите, борба с анемията, намаляване на възпалението, защита на зрението ви от проблеми, свързани с възрастта и много други.

4. Сладки картофи

Друга богата на калий храна са сладките картофи. Само 1 средно голям сладък картоф съдържа 952 mg от този минерал, което се равнява на 27 процента от препоръчителния хранителен прием.

Можете да им се насладите на соте, печени, задушени или пържени. Можете също така да добавите сладки картофи към супи или салати.

Сладките картофи съдържат добро количество витамини А и С, а също така съдържат витамини В1, В2 и В6. Те също имат манган, мед, пантотенова киселина, фибри, фосфор, калций, желязо и сложни въглехидрати.

Редовният прием на сладки картофи може да помогне за намаляване на възпалението, подобряване на зрението ви, предпазване на кожата от увреждане на слънцето, предпазване от рак, борба с преждевременното стареене, регулиране на нивото на кръвната захар, повишаване на имунната ви система, поддържане на стрес под контрол и много други.

5. Бял Боб

Белият фасул също е много богат източник на калий и само ½ чаша ви осигурява 502 mg, или повече от 15 процента от дневното препоръчано количество.

Можете да добавите варен бял боб към салати, супи и яхнии. Тези зърна могат да се използват и за приготвяне на бургери и хумус.

Тези зърна също са богати на фибри и съдържат фолат, желязо, магнезий, манган, мед, фосфор, витамин В1 и растителни протеини. Друг добър аспект на белия фасул е, че съдържат малко или без мазнини и не съдържат холестерол.

Като включите белия фасул в диетата си, можете да попречите на нивата на кръвната захар да се покачват твърде бързо след хранене, да намалите риска от сърдечен удар, да понижите нивото на холестерола, да повишите енергийното си ниво, да запазите паметта си и да предотвратите запек и други често срещани храносмилателни разстройства. като дивертикулит и синдром на раздразненото черво.

6. Печени картофи

Печените картофи също са добър източник на калий. В 1 средно голям печен картоф с кожа се съдържа почти 950 mg калий, като по този начин осигурява около 27 процента от препоръчителния хранителен прием.

Плътта обикновено съдържа почти 610 mg калий. Тънката кожа на средно голям печен картоф също е добър източник на калий, тъй като “опакова” 330 mg калий, осигурявайки 9 процента от препоръчителната дневна стойност.

Плюс това, картофената кожа е концентриран източник на хранителни вещества, включително диетични фибри, желязо, протеини и витамини В6 и С.

Тъй като е с ниско съдържание на калории, това е отличен избор за увеличаване на приема на калий.

7. Сушени кайсии

Всички сушени плодове като праскови, сини сливи, смокини и стафиди са чудесни източници на калий. Въпреки това, сушените кайсии са една от най-добрите храни, богати на калий, тъй като само ½ купа съдържа 755 mg от този минерал. Той осигурява около 22 процента от препоръчителния хранителен прием.

Сушените кайсии правят една закуска наистина здравословна. Те могат да се добавят към салати и към всички видове готвене и печене.

Заедно с калия, кайсиите съдържат редица мощни антиоксиданти, като витамин А (от бета-каротин) и витамин С. Те съдържат също мед, хранителни фибри, калций, желязо, магнезий и фосфор.

Включването на шепа сушени кайсии в диетата ви може да подобри зрението ви, да се бори с възпалението, да понижи кръвното налягане, да подобри имунната система, да понижи нивата на холестерола и да подобри здравето на кожата, зъбите и скелета и меките тъкани.

8. Тиква и предимно – Жълъдова тиква

Жълъдовата тиква, известна още като зимна тиква, е друг отличен източник на този важен минерал.

Само 1 купа тиква осигурява 644 mg калий, което е 18 процента от препоръчителния хранителен прием. Можете да я ядете  печена, сотирана, задушена на пара, пълнена или смесена с месни и зеленчукови ястия.

Освен калий, тиквата е богат източник на фолиева киселина и съдържа витамини А и С, тиамин, пантотенова киселина, няколко витамина от група В, магнезий, манган, желязо, мед, фосфор и калций.

Включването на жълъдова тиква в диетата ви може да помогне за регулиране на храносмилането, засилване на силата на мозъка, предотвратяване на някои видове рак, подобряване на зрението, защита на кожата, укрепване на костите, намаляване на кръвното налягане, поддържане на баланса на течностите, регулиране на нивата на кръвната захар и холестерола и поддържане на правилното циркулация.

9. Гъби

Много хора ще бъдат шокирани, като разберат, че белите гъби също са един от най-добрите източници на калий. Въпреки че те са едни от най-достъпните гъби, само 1 купа бяла гъба съдържа около 450 mg калий, което е около 11 процента от дневната препоръчителна доза.

Месната им текстура спомага за постигането плътност/завършеност към вашите ястия и можете да ги добавите към супи, салати, сандвичи, пържени картофи и гарнитури.

Тези гъби също съдържат калций, витамин D, няколко витамина от група В, желязо, постно протеин и магнезий. Те също са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на вода.

Яденето на гъби може да направи чудеса за вашия холестерол и сърцето. Други възможни ползи за здравето включват намален риск от затлъстяване, регулиране на нивата на кръвната захар, насърчаване на здравословен тен, борба с анемията, повишаване на енергийното ниво и подобряване на храносмилателното здраве.

10. Сушени домати

Сушените домати на слънце, както и доматена паста и сос, също са добър източник на калий. Всъщност една чаша сушени домати осигурява 1800 mg калий, което е около 40 процента от дневната ви нужда.

Тези домати са чудесно вкусно допълнение към салати и сандвичи, чудесен гарнитура за пица и вървят добре в домашно приготвени сосове. Всъщност тези домати имат много по-интензивен аромат от пълноценен, пълен и узрял домат.

Сушените на слънце домати са добър източник на витамини С, А и К, както и на тиамин, рибофлавин, протеин, желязо и фибри.

Яденето на изсушени на слънце домати може да помогне на храносмилателната и имунната ви система. Те също са полезни за вашата кожа и спомагат за поддържането на добро здраве на сърцето, намаляват риска от рак, предотвратяват анемията и регулират костната минерализация.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *